（体育百科）跑步30-60分钟的使用说明书

在自然环境或赛道上跑步

30-60分钟，使用相同强度，不间断

在现代足球中或某些训练课程的准备阶段很少使用，但最常在间隔较长时使用（低强度/HRmax 的 60-75%/MAS 的 60-70%）

这种类型的训练主要对慢肌纤维有效

法特莱克法

（瑞典方法=以任意速度运行）：

跑步涉及慢速、中速和快速交替，但通常以直观的方式进行

持续时间 12 至 20 分钟，不同配速（2-3 分钟中速跑，30 秒至 1 分钟加速跑）； 最大心率的 70% 至 85% 之间的强度/（MAS 60-70 % 至 80-90%）

常用于足球比赛的准备阶段，与连续法交替进行。

法特莱克法同时提高速度和耐力

间隔法

（低/中强度SLD/高强度训练HIT）在运动和恢复之间交替，每个运动期将使心率降至120-：

非常常用于体育运动，尤其是足球

跑步、技术或技术战术练习，包括重复和组数

持续时间和强度根据耐力训练的目的而变化

以最大心率 (150-) 的 70% 进行基本耐力跑，3x15 分钟

- 恢复1-2分钟

（30秒用力到1分钟主动恢复。每组之间恢复3分钟，逐渐将恢复时间减少到2分钟，然后减少到1分30秒）A 5 vs. 5（+2个浮动玩家）游戏模式足球守门员训练，该训练侧重于控球，长度为 3x4 分钟（50x40 米），也被视为中等间歇训练。

采用间歇法，既可以进行孤立训练，也可以进行综合训练。

在足球场上没有良好的身体素质，就无法发挥出全部实力。

不同类型的间隔（取决于预期目标）：

每组持续 10-15-20 分钟的长运动间隔（1-3 次取决于持续时间和强度/短恢复时间）

主动或被动部分恢复，中间运动间隔持续 3 分钟至 8-10 分钟（3-5 组）

主动或被动部分恢复，短期运动间隔（3-5 次重复，2-3 组）持续 30 秒到 2-3 分钟。

中间隔和短间隔用于最大有氧力量训练（强度级别 4）。 重复训练也是间歇训练的一种方法，但更具体地说，练习课程的交替（组合或复杂形式 - TE-TA-CO+Psych）适合完全恢复间歇（心率 120-）的速度训练，部分或完全恢复。

基于所需健身目标的持续时间：

5 对 5（45x40 米）= 5-6 分钟（2 至 4 个周期）

3 对 3（30x25 米）= 3-4 分钟（3 至 5 个周期）

9 对 9（16x16 米）= 8-12 分钟（2 至 4 个周期）

可以采用不同的训练形式和方法来打破身体的常规，培养更高水平的适应性，这本身就是一个目标。 这也是提高玩家积极性、减少单调感的一种方式，否则玩家会感到精神疲劳。

训练重点是有氧力量和最大有氧力量（强度区 3-4）

总训练时间：30分钟

间隔>7分钟

10-20 秒/恢复 3 分钟练习

>6 分钟

6 vs. 6 + 4 可互换替补/3 分钟恢复

法特莱克跑

>6 分钟

以中等速度带球跑 1 分钟，然后快跑 30 秒，中间有 3 分钟的变向/恢复时间。

决赛

>6 分钟

3x2 分钟 3 对 3 + 守门员/恢复 2 秒 对于练习赛，比赛场地的结构非常重要，不仅对于技战术方面，而且特别对于耐力训练。

这种形式已经融入现代训练中，在同一训练课程中足球守门员训练，比赛情况和训练量都会有所不同。 特别推荐在青少年接受综合训练的中级训练中这样做。

批处理法

间歇训练（MAS）是一种最新的耐力训练方法，它通过速度的变化来适应比赛的实际情况。 特别推荐用于 AP 和 MAP 培训。

这是一系列强度逐渐增加的循环序列（最大心率的 85-90% 和 MAS 的 80-100-120%），具有主动或被动恢复间隔（最大心率的 75-80% 和 MAS 的 50-60%） ）。 ，取决于训练负荷的持续时间和强度。

使用这种方法，心率会随着用力而增加，但在短暂的恢复时间内下降很少； 在用力和恢复之间，心率达到一个平台期，最大下降 10-15bpm。 根据训练负荷、持续时间和 MAS 强度，恢复可以是主动的或被动的。

此外，超过MAS 90%的运动强度也需要使用快肌纤维。

年轻球员体能训练

为了使这种方法最有效，剧烈运动之间的部分恢复不应使心率低于 160-。 因此，它不同于间歇法，后者通常允许心率降至140-130，甚至。

使用这种孤立或混合（孤立+组合）方法，了解最大有氧速度（MAS）对于训练准确性是必要的。

根据短期训练的强度不同，总的运动时间在4-5分钟和8-10分钟之间变化。 根据训练负荷和训练时间，训练集的数量从2到4不等。

足球公认的强度：30-30秒/15-15秒/10-20秒/5-20秒/5-25秒或5-30秒（针对最年轻的球员）

间歇训练示例：

时长 3 x 8 分钟

以 110% MAS 运行 10 秒，恢复 20 秒

慢跑或技术练习：撞球或

以 140-160% MAS 运行 5 秒，恢复 25-30 秒

4 名球员之间的慢跑或技术训练（传球或碰撞） - 持续时间 4 x 4 分钟

5-25秒或5-30秒的训练负荷有利于速度耐力运动

在一次训练中，可以使用 2 或 3 种不同类型的间歇练习

间歇力量训练是足球运动中一种有趣的选择，它通过反应性肌肉训练来促进耐力的增强，尤其是在青少年的基础训练中。

间歇训练示例：

持续时间 4 x 5 分钟，具体取决于训练水平

以 100% MAS 重复 5 秒，持续 5-30 秒或 20 秒/3-4 次反应跳跃，然后以 90% MAS 运行

通过 30 秒的基础训练和 20 秒的中级慢跑训练（MAS 的 50%）或技术组进行恢复。

为了减少跳跃的训练负荷，特别是对于最年轻的运动员，建议在最大努力和另一种由 5 秒跳跃和 5 秒冲刺组成的练习之间交替进行。

不过，这项训练工作要求球员已经具备良好的跳跃协调水平和良好的腿部承重反应水平。

足球体能训练从青春期开始

随着训练负荷的增加，具有良好力量基础的 17-18 岁青少年可以进行这种更具爆发力的跳跃训练，在 10-20 秒的间隔内跳得更高。

这种在重复的基础上对肌肉提出动态要求（快肌纤维训练）的练习（MAS + 技术练习或短跑 + 慢跑 + 技术练习）之间的交替对于年轻运动员来说是一种极好的基础训练。 适应形式。

虽然练习课程是孩子们的首要任务，但间歇法可以轻松适应 13-14 岁的孩子。 尤其是短间隔练习（5-30 秒）足球守门员训练，可以在这个生长阶段对有氧系统和快肌纤维进行重要的塑造。

有氧训练中用于培养球员储备（最大耗氧量）的强度区

标签： 足球守门员训练